2026-09-09 01:30:59 分类：文章
很多新妈妈生完娃，满脑子都是宝宝的奶粉黄疸体重，要么就是盯着自己肚子上的肉松不松，完全想不起盆底肌这回事。等哪天打个喷嚏漏了尿，抱娃久了坠得慌，才反应过来——哦，原来我还有这块地方没恢复。
什么时候开始练？别抢早也别硬拖
顺产的妈妈，如果身体状态不错，没有严重的撕裂侧切，产后当天就能做非常轻微的收缩动作，不用发力，就是轻轻找下感觉，帮着促进恢复。
如果是剖腹产，或者撕裂侧切伤口疼得厉害，就先歇着。
根据中华医学会妇产科学分会妇科盆底学组的《女性盆底功能障碍性疾病诊治指南》，正式的规律训练，最好等产后42天复查结束，让医生评估过盆底的状态之后再开始。
别觉得生完一两年三五年了，就没必要练了。真不是。什么时候开始，都能有改善。
产后不同阶段盆底肌训练时机对照表
在家就能练的动作，不需要复杂器械
最经典的就是凯格尔运动，说白了就是收缩放松盆底肌肉，核心就是找对位置。
怎么找？你试着想想要夹断小便，用到的那块发力的肌肉就是了。哦对了，千万别真的在小便的时候练，经常这么做反而会伤害膀胱，只是找感觉的时候试一次就够了。
新手最好躺着练，膝盖弯起来，全身放松。收缩盆底肌保持5秒，然后彻底放松10秒，10次算一组。
一天练个3到4组就够，不用多。熟悉了之后，坐着上班、躺着刷手机的时候都能练，别人完全看不出来。
还有一个辅助动作也很不错，就是臀桥。躺平屈膝，抬起屁股的时候收缩盆底，保持两秒再慢慢放下，一样配合呼吸，别憋气。很多人找不到收缩感觉的时候，练几次臀桥就能找到发力感了。
居家产后盆底肌凯格尔训练动作示意图
这些常见的坑，千万别踩
这些常见的坑，千万别踩
第一个坑，上来就猛练，一天练个几百次，恨不得一周就恢复。盆底肌也是肌肉，过度训练只会让它疲劳受损，反而出问题。适量就好，坚持比强度重要。
第二个坑，只知道收缩，不知道放松。很多人练完只觉得夹得累，完全没放松，盆底肌肉太紧张，同样会引发尿频、性交痛这些问题，放松和收缩一样重要，一定要留够放松的时间。
第三个坑，我是剖腹产，不用练。实话讲，怀孕十个月，增大的子宫一直压在盆底上，十个月的压力早就造出来了，跟你是顺还是剖真的没关系。只要怀过孕，都要查，都要练。
不过话说回来，如果你已经有明显的漏尿，或者下体坠涨的感觉，别自己在家硬扛硬练，先去正规医院做个评估，有些情况需要先做专业康复，再配合居家训练，效果才好。
温馨提示：以上内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断。每个人的身体状况不同，如有不适请及时前往正规医疗机构就诊，谨遵专业医师的指导。
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文章名称：产后盆底肌训练的时机与动作：新手妈妈也能一看就会
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