2026-09-08 14:56:52 分类：文章
我这大半年，坐诊碰到快一半的年轻人，都张嘴就说长期睡不好，心里发慌，静不下来。大多都听过腹式呼吸有用，转头就问我：大夫，我一天得练多少次，一次练多久才行？练少了怕没用，练多了又累得慌，这不，问的人多了，我就把这些年攒的体会念叨念叨。
为啥很多人练了反而更焦虑？
我碰到过一个姑娘，二十七八，做互联网的，焦虑了快两年，听人说腹式呼吸好，给自己定了闹钟，早晚各练四十分钟。练了不到一周，来找我的时候，说更烦了——练的时候满脑子都在数呼吸，盯着表看什么时候到点，练完浑身酸，本来的焦虑没好，又多了个“我连呼吸都练不好”的挫败感。
您说说，这何苦呢！
就好比乡下种地，你刚把种子埋下去，天天刨出来看发没发芽，那种子能活吗？本来就是慢功夫，硬催着出结果，能不坏事？
长期焦虑人群正确腹式呼吸姿势示范图
说实话，大部分长期焦虑的人，本身就习惯给自己加任务，什么都要定计划打勾，完不成就自我否定。好好一个放松的法子，硬生生做成了新的压力源，那可不就越练越急嘛。
长期焦虑的人，练习频率怎么调？
我常跟人说，看具体情况，没有统一的数。
刚接触腹式呼吸的新手，别定太高目标，一次三五分钟就行，一天两三次就够。不用特意铺个垫子，换什么宽松衣服，上班摸鱼对着电脑就能练，等红灯脚踩刹车的时候就能练，晚上躺床上准备睡觉，闭着眼就能来个三五分钟。顺手的事，别搞成大工程。
就好比烧灶做饭，你不用一直蹲在炉子边添柴，火太旺还会把锅烧干，隔一会添一把，稳着火候就行。
要是你今天刚好碰到糟心事，心里慌得像揣了个兔子，那随时停下来练个两三分钟，缓过来就停，不用硬撑着凑时间。要是你已经练了一两个礼拜，慢慢习惯了，不觉得练呼吸是个负担了，那可以加到一次十来分钟，一天个一两次，还是那句话，你练完觉得舒服，神清气爽，那这个量就合适，要是练完觉得胸口发闷，头晕，那就是练多了，赶紧减回去。
上班族碎片化腹式呼吸练习场景图
不过话说回来，也有人问我，我天天就练个三五分钟，会不会起不了作用？
我心里是有底的，临床上常见到有用的。焦虑不是一天攒出来的，那身体的紧绷感，也不是一天就能松开的。碎片化的练习，攒的是习惯，不是时长。
练的时候要避开几个常见的坑
练的时候要避开几个常见的坑
第一点，不要刻意憋气使劲。好多人觉得，腹式呼吸就是要把肚子鼓得越大越好，吸得越满越好，憋半天再呼，那完全错了。您本来就全身紧绷，再憋着气硬撑，那不更僵嘛。自然吸，吸到肚子微微鼓起来就行，自然呼，呼的时候比吸慢一点就可以，不用硬数1234，非得呼够多少秒不可。
第二点，别因为忘了练就自责。好多人定了闹钟，今天有事忘了练，就觉得自己意志力差，连这点事都做不好，又开始焦虑。忘了就忘了啊，一天半天不练，又没什么大不了，什么时候想起来什么时候再练就行，本来就是放松的法子，干嘛搞成跟交作业似的。
就好比老天爷的天气，不可能天天都是大晴天，今天刮风明天下雨，都是常事，你练多一次少一次，没那么要紧。
其实练到最后，核心根本不是你累计练了多少小时，而是你慢慢能把放松的感觉带到平时的日子里。你平时跟人争执，赶方案，不至于一直绷着肚子憋气，能下意识匀两口长呼吸，那这练习就没白做。对吧？
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文章名称：长期焦虑的腹式呼吸练习频率：老大夫的经验分享
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