2026-09-08 10:16:51 分类：文章
不少得了肩周炎的朋友，都听过爬墙锻炼，对吧？有人练完舒服多了，有人越练越疼，胳膊都抬不起来。问题出在哪？大多是动作错了。
先确认，你现在适合练爬墙吗
不是所有阶段的肩周炎都能爬墙。如果你正处于急性发作期，疼得碰都碰不得，抬个胳膊都像针扎，那千万别练。老老实实歇着，等急性期过了，痛感降下来，肩膀开始发僵抬不高的时候，再练也不迟。说实话，我见过太多性子急的朋友，刚疼就硬练，结果把原本只是炎症的肩膀拉出了损伤，白遭罪。怎么判断能不能练？你试着慢慢抬下手，如果只有酸胀拉扯感，没有尖锐的剧痛，那就可以试试。
肩周炎爬墙锻炼前期准备动作示意图
一步步拆解，爬墙的正确动作
很多人爬墙，上来就是歪着身子踮脚，拼了命往高处够，那完全练错了地方。给大家拆成一步一步，你照着来：先找一面干净平整的承重墙，没有突兀的装饰就行，侧身对着墙，哪侧肩膀不好就哪侧靠墙。脚分开和肩同宽，离墙大概30厘米，不用贴太近也别太远。
然后把坏侧的手轻轻贴在墙上，手指张开，像小蜘蛛一样，慢慢顺着墙往上爬。这里一定要记住，整个过程身体要保持正直，不能歪腰、不能挺胸撅屁股、更不能踮脚抬脚后跟帮着抬手——这是最多人错的地方！你歪着身子爬得再高，受力的根本不是粘连的肩关节，等于白练，还容易把腰扭了。
爬到你觉得肩膀有轻微的拉扯感、酸胀感就停住，别硬冲。保持个3到5秒，再慢慢顺着墙爬下来。一次做10到15下，一天练个2到3组就足够。
肩周炎正确爬墙动作侧身实拍图
新手推荐先练侧身爬，稳定好找感觉。等熟练了，也可以试正面爬，原理都是一样的。
这些常见误区，千万别踩
这些常见误区，千万别踩
第一个误区：拼了命比谁爬得越高越好。很多人练爬墙，非要爬到和好手一样高才行，一天一个进度，不对。只要每次比上次稍微高一点就可以，有拉扯感就停，疼了就是过度了。
第二个误区：练完就完事，从来不放松。爬完之后，你找个热毛巾，敷个三五分钟，让紧绷的肌肉软下来，不舒服的感觉会消很多。
第三个误区：要么猛练要么歇半个月。有人一下子练几十下，练完疼好几天，有人练两天就忘了，半个月再捡起来，这样都没用。循序渐进，每天练个两三回，要是练完第二天疼得比之前厉害，那就歇一天，缓过来再接着练。
不过话说回来，爬墙只是帮你松解粘连的锻炼方法，每个人的肩周炎情况不一样，效果也会有差别。
温馨提示：以上内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断。每个人的身体状况不同，如有不适请及时前往正规医疗机构就诊，谨遵专业医师的指导。
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文章名称：肩周炎患者的爬墙锻炼正确动作：避开误区才能帮恢复
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