蹲在超市散装粮柜前聊点谷物营养常识-仁者医

备选标题：

· 蹲在超市散装粮柜前聊点谷物营养常识

· 吃了这么多年米饭，你可能对谷物营养常识有不少误会

· 别再乱买粗粮了，这些谷物营养常识普通人都该知道

上周六陪我妈去超市买米，她扒着散装粮柜的玻璃，手指戳着最白的那袋长粒香跟我说，这个好，煮出来香。旁边站着个拎着购物篮的阿姨，凑过来说，可别买这种精米，没营养，就得买那种带壳的糙米。两个人你一言我一语，差点吵起来。我站在旁边听着，突然觉得，好多人吃了一辈子谷物，连最基础的谷物营养常识都没搞明白。

你以为的“干净好消化”，可能丢了最值钱的部分

我们平时吃的谷物，不管是大米、小麦还是玉米，结构其实都差不多。从外到内分别是谷皮、糊粉层、胚芽，还有最里面的胚乳。

你在超市看到的那种白得发亮的精米、精面，就是把外面三层全磨掉了，剩下的胚乳说白了就是纯淀粉。

谷物里的B族维生素、膳食纤维、镁、钾这些矿物质，八成以上都藏在被磨掉的那三层里。

我之前外婆总说，米越白越新鲜，直到我给她算了笔账：同样吃一碗饭，吃糙米的话，膳食纤维的量是精米的6倍多，B族维生素是精米的好几倍，吃完能扛饿三四个小时，吃精米的话，可能刚过两个小时就饿的想找零食。

很多人觉得糙米喇嗓子，是因为谷皮的纤维比较粗，其实提前泡个两三个小时，或者跟白米按1:2的比例混着煮，口感跟精米差不了多少。

不过话说回来，也不是说精米就一无是处。如果你刚做完肠胃手术，或者最近拉肚子、胃不舒服，暂时吃点精米养一养完全没问题，没必要为了所谓的健康硬啃难消化的东西。

这几年粗粮火得不行，好像只要跟“粗粮”沾边的食品，就自动打上了健康标签。

我上周门诊碰到个大爷，听老伙计说粗粮能降血糖，回家就把家里的白米全换成了玉米碴子，顿顿喝熬得稠稠的杂粮粥。吃了半个月，本来就有老胃病的他，现在连喝口水都觉得胀，捂着肚子来找我开胃药。

说实话，我特别能理解大家想通过吃点什么来改善健康的心情，但真的别把粗粮当神药。

粗粮的纤维比较粗，肠胃弱的人、牙口不好的老人、小孩，一下子吃太多很容易胀气、不消化。真的想吃的话，得慢慢加，比如一开始在白米里加1/3的燕麦或者小米，吃个一两周适应了，再慢慢加量。

还有那种超市里摆得满满的“粗粮饼干”“杂粮面包”，你拿起配料表看看就知道了。很多产品第一位是小麦粉，第二位就是白砂糖，为了压下粗粮喇嗓子的口感，还加了不少植物油。算下来，热量比普通的白面包还高，跟“健康”两个字根本不沾边。

我之前赶早班的时候贪方便买过一次所谓的全麦面包，咬开全是细面粉的味道，嚼半天都没尝到一点麦麸的颗粒感，后来看配料表，全麦粉的含量还不到10%，剩下的全是精粉和糖，真的是踩坑踩到家了。

对了，还有人说吃谷物会胖，其实胖不胖跟吃不吃谷物没关系，跟你吃多少、怎么做有关系。比如你煮一碗白粥配咸菜，升糖快，饿的也快，反而容易吃更多零食。但如果你在粥里加一把小米、几块山药，吃了之后饱腹感强，反而不容易乱吃。

好多人一提到吃全谷物，就觉得要去买那种贵得离谱的进口杂粮、有机糙米，其实真的没必要。

我们平时常吃的小米、玉米、燕麦、红小豆，这些都是普通的全谷物，营养跟那些贵价的品种差不了多少。要是你觉得有机的吃着放心，买也没问题，但从营养角度来说，真的没必要为了所谓的“更高营养”多花好几倍的钱。

怎么吃也不用搞的太复杂。比如你平时煮白米饭，抓一把小米或者玉米粒丢进去就行，不用严格按什么1:1的比例，家里人能接受的口感就很好。早上打豆浆的时候，加一点糙米或者燕麦，打出来的豆浆更浓稠，喝完一上午都不饿。

要是你吃了粗粮之后，胃不舒服、胀气，那就立刻停，别硬扛。每个人的肠胃耐受度不一样，没有什么必须要遵守的标准。

如果你本身有糖尿病、慢性肠胃病，或者其他需要调整饮食的疾病，怎么吃谷物、吃多少，最好去问你的主治医生，别自己在网上搜个方子就照着吃，每个人的情况都不一样。

上次我妈被我说服，买了小袋的糙米回来，提前泡了两个小时跟白米一起煮，现在她每次煮饭都会抓一把小米丢进去，说吃了之后，下午去跳广场舞都不会中途饿的慌。

你看，其实搞懂这些基础的谷物营养常识，根本不用费什么劲，也不用花很多钱，只是别被商家的营销话术绕进去就行。