上周在宝妈群里刷到个姑娘，顺完3天就硬撑着做凯格尔，说怕漏尿，怕子宫掉下来，结果越练越觉得下面坠得慌，跑去找医生被说了一顿。
其实好多人对盆底肌训练的认知都错得离谱，要么觉得越早就得练越好，要么跟着视频瞎发力，练了半天没用不说，反而练出问题。
别上来就练，时机不对白费劲还伤身
好多人以为生完就得立刻练，生怕晚了就会脱垂、漏尿。但你想想，刚生完的那几天，不管是顺产还是剖宫产，盆底肌其实就像被重物拉了十个月的弹力绳，还带着水肿和轻微的损伤——就像你脚崴了刚肿起来的时候，敢使劲揉吗？肯定不敢对吧？得等肿消一点了再慢慢活动。
根据中华医学会妇产科学分会盆底学组发布的《盆底功能障碍防治的中国专家共识（2017）》，顺产的宝妈如果没有严重的会阴撕裂、血肿，产后24小时之后就可以做非常轻的收缩练习——啥叫非常轻？就是你几乎感觉不到自己在使劲，只有盆底肌那一点点微微的收缩，肚子、大腿、屁股完全都不动的那种。
至于剖宫产的宝妈，别听人说剖了就不用练。孕期十个月的重量持续压在这层肌肉上，哪怕你根本没经过产道，这张兜着内脏的“弹力网”也早就被拉得松松垮垮了。一般产后3天左右，伤口不那么疼了，就可以做同样的轻收缩。
对了，产后42天复查的时候，一定要做盆底功能评估，别嫌麻烦，这个检查能帮你搞清楚自己的肌肉是没力气，还是太紧张，省得自己在家瞎练错了方向。
动作别瞎做，90%的人一开始就发力错了
我见过太多人练凯格尔，先收肚子，再夹大腿，甚至屁股都夹紧了，憋气憋得脸通红，还觉得自己练到位了。
错。
你练的根本不是盆底肌，是腹肌和大腿肌肉啊。盆底肌就是兜住你膀胱、子宫、直肠的一张弹力网，你要练的是这张网的收缩能力，不是练别的地方。
怎么找对发力感？给你个很简单的方法：你平时上厕所，尿到一半突然憋住，那个发力的位置，就是盆底肌——注意哦，只是用来找感觉的，不要真的经常用憋尿的动作练，不然容易出问题。
找对发力感之后，刚开始练的时候，尽量躺着或者坐着，别站着。先轻轻收缩3秒，再慢慢放松3秒，一组做10次，一天个两三组就够了。
别贪多。
真的别贪多。我之前碰到个宝妈，听网上说练得越多恢复越快，一天做几百次，练到最后腰肌劳损不说，盆底肌反而僵得像块石头，连放松都不会，更麻烦。练的时候正常呼吸，别憋气，收的时候慢慢吸气，放的时候慢慢呼气，就够了。
这些情况别硬扛，先找医生再说
如果你练的时候，觉得下面坠得慌，或者疼，甚至有异常出血，立刻停，别硬撑着说“我再坚持坚持就好了”。
还有，如果产后42天评估出来，你有明显的盆底肌膨出、脱垂，或者肌肉张力特别高，别自己在家跟着网上的视频瞎练。因为有的人是肌肉没力气，要练收缩，有的人是肌肉太紧张，要先放松，练反了只会越来越糟。
对了，别信什么“练三个月就彻底根治”的鬼话。这层肌肉和你胳膊上的肱二头肌一样，你练一次不可能长出肌肉，得长期慢慢坚持，才会有稳定的效果。
平时的小习惯也很重要：刚生完的头半年，别抱超过宝宝重量的重物，别久蹲，便秘的时候别使劲挣，这些小细节比你每天练半小时还管用。
说实话，我身边好多宝妈生完孩子，满脑子都是宝宝的奶量、睡眠，自己的身体一点都不上心，等过个三五年，打个喷嚏漏尿，抱个重物坠得慌，才想起要练，那时候可要花更多时间补回来。不过话说回来，也不用太焦虑，大部分人只要找对节奏，用对方法慢慢练，都能帮肌肉恢复到比较好的状态，对吧？
温馨提示：以上内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断。每个人的身体状况不同，如有不适请及时前往正规医疗机构就诊，谨遵专业医师的指导。
