上周在社区健康科普摊坐了俩小时，碰到三个抬胳膊就疼的姑娘，全是在家跟着短视频练哑铃举水瓶举出来的。
疼是真的。
其中一个姑娘说，刚开始只是抬胳膊的时候肩膀里有点沙沙的磨感，以为是自己练得不够到位，咬着牙又加了两公斤重量，结果现在穿套头衫都得歪着身子半天才能把胳膊塞进去。
你的肩膀里，其实藏着一块”容易被蹭到的软垫”
我们肩膀最上面那块骨头叫肩峰，下面连着胳膊的肱骨头，俩骨头中间的缝隙里，垫着一圈叫肩袖的软组织，说白了就是个缓冲的软垫。你抬胳膊的时候，这个缝隙会变窄，就像开门的时候门扇蹭到门框里的密封条。
如果只是偶尔抬个手递个东西，这点摩擦根本不算事。但要是长时间、反复把胳膊举过头顶，相当于门扇天天硬蹭密封条，时间长了软垫磨得红肿、甚至破个小口，就是大家常说的肩峰撞击综合征。
根据《中华物理医学与康复杂志》2022年刊载的相关临床研究，超过60%的慢性肩痛患者，都有长期反复进行过头动作的经历。
很多人对”过头动作”的理解有偏差，觉得只有举着胳膊举过头顶举半小时才算，其实根本不是。
这些你天天在做的事，全是”磨肩峰的过头动作”
比如站在厨房踮脚擦橱柜最上层的灰，胳膊举在头顶晃来晃去擦个十分钟；比如晾衣服的时候，直接抬着胳膊把衣服往高了的晾衣杆上挂；比如跟着健身视频做站姿推举、倒立撑、高位下拉这些动作；甚至带娃的时候，把小朋友举过头顶举着玩，没个三五分钟放不下来。
我前阵子就是站在凳子上擦抽油烟机顶，连擦了三天，右边肩膀疼了快一周，抬胳膊够书架上层的书都得先深吸一口气。
别觉得这些都是小事。
我见过最夸张的一个人，为了够空调滤网，站在凳子上举着胳膊拆了二十分钟，最后连端水杯都疼，来的时候连包都挎不住。
想避开过头动作，根本不用把自己绑成木乃伊
说实话我最烦那种一上来就说”你这辈子都不能抬胳膊”的科普，吓都把人吓死了，谁还没个需要拿高处东西的时候？
我们要避开的，从来不是所有抬胳膊的动作，而是那些长时间、反复、需要发力的过头动作。
比如擦高处的灰，别自己举着胳膊瞎蹭，找个带伸缩杆的除尘掸，站在地上就能够到，胳膊根本不用举过头顶；晾衣服的时候，要么把晾衣杆调低个二十公分，要么用带伸缩杆的晾衣叉，别硬抬着胳膊往上够；已经有肩疼的朋友，暂时可以把健身计划里的过头推举、倒立类动作先放一放，换点练肩袖稳定性的低幅度动作，比如靠墙静蹲的时候顺带做个外旋的小动作，反而比硬举哑铃有用。
哦对了，还有个小细节，平时开车别把胳膊搭在车窗上伸得笔直，那个姿势看着潇洒，其实肩膀一直处在外展的紧绷状态，开长途的话，时间长了也容易磨到肩峰。
真的没必要为了所谓的”锻炼效果”硬扛着肩膀疼练，身体给的信号从来都不是让你硬撑的。你今天觉得磨得疼，还接着举胳膊，等软垫磨破了，再想养回来，可比现在多注意要费十倍的劲，对吧？
温馨提示：以上内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断。每个人的身体状况不同，如有不适请及时前往正规医疗机构就诊，谨遵专业医师的指导。
