上周门诊碰到个28岁的姑娘，坐下来第一句就吐槽，说自己天天准点吃早餐，怎么还是一到上午十点就饿的手发抖，头发掉的枕头上都是，查了一圈指标都正常。我问她早上都吃啥，她想了想，要么是家里煮的白粥配腌萝卜，要么是楼下便利店拿个红豆甜面包，走路上啃完刚好到公司。
我当时就笑了。
这不叫吃早餐。这叫给胃填了点空热量。
你以为的”吃了早餐”，可能只是”填了肚子”
白粥是什么？就是煮烂的精制大米，升糖速度快的很，刚吃完血糖往上冲，胰岛素跟着大量分泌，不到两个小时血糖直接掉下来，你当然会饿的心慌。再加个高盐的腌萝卜，一早上钠摄入就超了，喝完水胀的慌，还是没什么营养。那种甜面包更不用说，翻过来看看配料表，第一位是小麦粉，然后是白砂糖、人造奶油，吃完血糖冲的更快，还容易一上午昏昏沉沉的。
对了，我自己前两年赶早高峰，也试过连续一周买这种甜面包当早餐，到公司开早会的时候，盯着PPT上的字都重影，后来才反应过来，吃的全是空糖。
别搞复杂，凑齐三样就算合格
好多人一听营养早餐，就觉得要煮杂粮粥、煎牛排、拌蔬菜沙拉，折腾半小时，谁早上有那时间？
真的不用。
你就凑齐三类东西就行。
第一类是扛饿的复合碳水，不是白米白面做的那些，比如前一天晚上预约好的玉米、蒸红薯，或者是看配料表第一位是全麦粉的吐司，甚至是一小把原味燕麦，用热牛奶冲开就行。别买那种看起来很白、带甜味的”全麦吐司”，好多是加了焦糖色的白面包，吃了跟吃甜面包没区别。
第二类是优质蛋白，这个才是让你一上午不饿的核心。一个煮鸡蛋，一杯无糖的常温酸奶，一小块前一天晚上剩的卤牛肉，甚至是一罐水浸的金枪鱼，都行。别听人说什么早上吃蛋白不消化，只要你不是吃完就立刻躺平，正常走路通勤，根本不会有负担。
第三类是小份的蔬果，不用多，洗五六颗小番茄，半根香蕉，甚至是两片生菜夹在吐司里，就够了。
不需要你精准算卡路里，也不需要你严格配比多少克，凑齐这三类，比你啃三个精制面做的包子有用的多。
我自己现在的早餐，基本都是前一天晚上花两分钟准备的：玉米丢电饭煲预约，鸡蛋煮三个放冰箱，小番茄洗好装保鲜盒，第二天出门的时候一手抓了就走，全程不超过三分钟。真的不麻烦。
这些坑，我在门诊见了不下一百次
好多人照着这个思路搭早餐，还是出问题，基本都是踩了这些没必要的坑。
比如有人说自己早上喝牛奶就拉肚子，索性一辈子不碰奶制品，早餐全是碳水加咸菜。其实你完全可以换成常温的无糖酸奶，或者把牛奶温一下喝，实在乳糖不耐受，换成舒化奶也行，没必要一竿子打死。
还有人为了减肥，早餐只吃苹果或者黄瓜，说什么清肠排毒。拉倒吧。我之前就碰到个姑娘，连续半个月早餐只吃苹果，到上午十点多晕的差点从地铁扶梯上摔下来。空腹吃太多冷的水果，容易刺激肠胃，也根本扛不到中午，中午饿狠了反而会吃的更多，得不偿失。
还有人觉得早餐必须吃的撑，不然一上午没力气。其实早上刚起来，肠胃的蠕动速度还没恢复到白天的水平，吃的太撑反而会胃坠胀，影响一上午的状态。你吃完走路上，不觉得胃里坠的慌，刚好七八分饱，就对了。
哦对，还有人说早上不能吃鸡蛋黄，怕胆固醇高。真的没必要纠结，每天一个整鸡蛋的胆固醇量，对绝大多数人的血脂根本没有影响，那点营养，你吃多少蔬菜都补不回来。
当然了，如果你长期吃完早餐就反酸、胃胀，或者一到上午就毫无征兆的心慌出冷汗，别自己瞎琢磨什么早餐搭配的玄学，去医院查下有没有胃食管反流或者血糖调节的问题，遵医嘱调整就行。
别信那些把早餐吹的神乎其神的说法，什么不吃早餐会得胆结石，什么吃对早餐能减肥，都是扯。早餐就是给你一上午的工作生活供能的，吃的舒服，扛饿，比什么都强。
