2026-10-02 18:19:05 分类：文章
有没有过这种情况？盯电脑一整天，下午开始后脑勺发紧，像被个无形的橡皮圈勒着，慢慢整个头都沉沉的，连太阳穴都突突跳。揉半天也不管用，睡一觉起来才好点。
其实八成是紧张性头痛，大部分都跟你僵了一天的颈肩脱不开关系。
为什么颈肩紧张会引发头痛？
说实话，我之前也没把这俩毛病联系到一起。直到看到2021年《中国神经内科杂志》发布的头痛调查数据，才知道超过八成的原发性紧张性头痛，都和长期姿势不良导致的颈肩肌肉紧张直接相关。
你想啊，颈肩后面有好几条粗肌肉，一头连在颈椎，另一头连着整个后脑勺的筋膜层。你缩着脖子低头看电脑、刷手机，肌肉一直绷着扯着筋膜，时间久了，筋膜一直受牵拉，疼痛信号就传到头上，变成了你感觉到的头痛。
就像一根橡皮筋，一直拉着不放，久了不仅弹性变差，还会拽着两端的连接处疼。
颈肩肌肉连接头部解剖示意图
三个超简单的放松动作，随时随地能做
别一说训练就觉得要花半小时，还要买瑜伽垫什么的。这些动作我自己摸鱼的时候就能做，总共五分钟都不到。
第一个动作，锁骨斜方拉伸：坐直，一只手从背后抓住椅子的边缘固定住，另一只手轻轻按住头顶，把脑袋往对侧歪，停15到20秒再换边。你只要能感受到颈侧到锁骨那一块酸酸的拉伸感就对了，别用蛮力压。很多人斜方肌僵得像块石头，拉两次就能感觉到软下来。
第二个动作，靠墙收下颌矫正：后背贴紧墙，脚跟离墙大概十公分，慢慢把下巴往脖子方向收，感觉后脑勺要往墙面上贴，停5秒再松开，重复做10次。这个动作是帮你把往前探的脖子拉回正确位置，我每次写稿子写三四个小时头疼犯了，做两组，后颈的紧绷感立马消一半。
第三个动作，肩关节大圈放松：双手轻轻搭在自己肩膀上，手肘从慢到快画大圈，往前转10圈再往后转10圈。别太快。慢慢转，感受肩胛骨周围的肌肉一点点被拉开。我一开始转的时候，都能听到脖子咔咔响，转两次就顺多了。
靠墙收下颌颈肩放松动作示范
日常的小细节，才是防头痛的关键
日常的小细节，才是防头痛的关键
不过话说回来，你别想着做完这几个动作，接着又缩着脖子盯一下午手机。那没用。
给你说几个我自己一直在用的小习惯，可以参考这样做。
每坐四十分钟，就起来走两步，倒杯水，转转头，别抱着手机刷，那根本不算休息，脖子还是僵着。电脑屏幕的高度，调到和你视线齐平就好，别低着头抬着看。晚上睡觉的枕头，别枕太高，自己一拳高差不多，刚好能托住脖子就行。
如果头疼已经犯了，拿冰袋包个毛巾敷个十分钟后颈，也能缓解不适，别使劲揉脖子，越揉肌肉越水肿，疼得更厉害。
温馨提示：以上内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断。每个人的身体状况不同，如有不适请及时前往正规医疗机构就诊，谨遵专业医师的指导。
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文章名称：紧张性头痛的颈肩放松训练：不用吃药，在家就能做
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