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蹲厕所蹲到腿麻：功能性便秘的膳食纤维搭配实用笔记
补纤维还是不通畅？可能是你搭配错了
谁懂啊。早上起来蹲马桶，蹲到腿麻得挪不开步，纸用了半卷，肚子胀得慌，就是排不出来。
很多人都遇到过这种情况，去搜攻略，都说要补膳食纤维。结果跟着猛吃了一周芹菜，反而更难受了，肚子胀得像揣了个气球，还是不通畅。
为什么补了纤维还是不管用？
说实话，90%的人都补错了。膳食纤维根本不是越多越好，也不是随便吃够量就行，它分两种，作用完全不一样。
可溶性膳食纤维，能溶于水，泡完软乎乎的，会吸水膨胀，把大便揉成软乎乎的容易排的状态，像燕麦、奇亚籽、带皮苹果、煮银耳、魔芋这些，都是可溶性含量高的。不可溶性膳食纤维，就是那些带点渣，不溶于水的，它的作用是蹭着肠壁，促进肠子动起来，芹菜、韭菜、带麸皮的全麦、整粒杂粮、芦笋这些，都是不可溶性多的。
很多人要么是只吃一种——便秘了就猛啃芹菜韭菜，全是不可溶性，本身大便就干，没有足够的可溶性纤维吸水变软，硬蹭反而更堵；要么只喝燕麦粥杂粮粉，全是可溶性，没有东西促动肠子蠕动，还是堆在那排不出来。
日常吃饭怎么搭？不用算克数的方法
不用拿着秤称来称去，咱们普通人吃饭，记住一个简单的原则：每一顿都要有两种不同类型的膳食纤维搭配。
举个例子，你早上熬半碗燕麦粥（可溶性），撒一小勺奇亚籽，再配一盘清炒油麦菜（不可溶性），这就搭对了。中午吃杂粮饭（整粒杂粮是不可溶性，混的白米其实也有一点可溶性），配一盘煮西兰花，再来一块焖南瓜，也没问题。晚上更简单，一个带皮苹果（可溶性），配一盘凉拌芹菜干丝，就够了。
我自己试过，原来我只吃煮蔬菜，全是不可溶，蹲厕所还是费劲，后来加上一把燕麦或者半个带皮苹果，不到三天就顺畅多了。真的挺惊喜的。
肠胃不好的朋友也不用怕，不用吃生的冷的，不可溶性纤维不用脆得咬不动，稍微炒软煮软一点也不影响作用，别炖到烂糊就行。
这些坑千万别踩
第一个坑，一下子加太多纤维。原来你天天吃精米白面，一顿菜都吃不了，突然一天吃三斤青菜，喝三大杯燕麦粥，那肚子肯定胀得疼，还天天放屁，尴尬得要死。要慢慢加，每周多添一两样高纤维食物，给肠子适应的时间。
第二个坑，补纤维不喝水。这点太重要了，我得给你加粗说：补充膳食纤维一定要同时喝够水。可溶性纤维要吸水才能膨胀变软啊，你吃了一大勺奇亚籽，一天只喝半杯水，纤维在肠子里干成块，反而堵得更结实。我就听过有人吃奇亚籽不喝水，堵在肠子里最后去医院挂号的，太亏了。
第三个坑，只靠膳食纤维粉补。不是说膳食纤维粉完全不能用，但是很多市售的纤维粉加了大量的糖和调味剂，反而会加重肠道负担，不如天然食物来得好。真的需要额外补的，一定要听医生的建议，别自己瞎买。
不过话说回来，不是所有便秘都是功能性的，如果你便秘超过三周，或者大便带血、最近体重莫名其妙掉得快，一定要赶紧去医院检查，排除其他问题，别自己瞎靠饮食调耽误事。
最后碎碎念一句，别蹲厕所带手机。蹲十几二十分钟，习惯坏了，你就算吃对了纤维，也不一定顺畅。对吧。
