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- 倒完班缓不过来？试试这些轮班作息调适小方法
- 轮班作息调适：多数倒班人都踩过的几个坑
昨天交完夜班急诊的班，在一楼电梯碰到个刚工作两年的小护士，眼下青黑得能直接上台演京剧，靠在电梯墙上打哈欠，说连着三周白夜颠倒，现在躺床上三个小时翻来覆去睁着眼睛到下午，坐起来又头昏脑涨想吐，连吃饭都尝不出味道。
这太熟悉了。护士、交警、网约车司机、工厂流水线、便利店店员…大把人天天跟着轮班表跟生物钟打架。很多人说，都是你不会调，硬掰回正常作息不就好了？
别再硬掰生物钟了，越掰越崩溃
说实话，我见过太多人踩这个坑。
有人大夜班早上下班，八点到家，拉上三层黑窗帘，逼自己必须睡到第二天晚上，硬生生躺八个小时，一半时间睁着眼睛看天花板，越躺越焦虑，起来头重脚轻连路都走不稳。
生物钟哪是说掰就掰的？人体本身跟着太阳走了几百万年，强行逆着来，只会打乱褪黑素的分泌节奏，你越逼自己睡，大脑越兴奋，最后变成慢性失眠，得不偿失。
轮班作息本身就是不规律的，接受“我没办法跟朝九晚五的人一样规律作息”这件事，反而能先放下焦虑，焦虑才是轮班人最大的敌人。
分排表调，比瞎努力有用多了
不是所有轮班都一个调法，得看你们单位怎么排。
要是你是顺轮，也就是按早班→中班→夜班的顺序转，这种其实对身体影响最小。每天睡觉和起床的时间，跟着班次往后推1-2小时就好，不用突然跳十几个小时，给身体一个慢慢适应的过程。
最怕的就是逆轮，也就是夜班→中班→早班，很多工厂和服务业都是这么排，刚熬完一整夜，转天就要早起，根本缓不过来。
这种情况我一般建议，下了夜班别直接睡六七个小时等到天黑。上午先睡2-3小时，起来吃点东西，出门慢走十几分钟，要是怕晒就戴个帽子，下午再补1-2小时，总时长凑够7小时左右，就不会睡得太昏，也不会影响下一轮早班的入睡。
记住，分段睡也是睡，总比硬躺着熬时间强。
几个改了就能见效的小细节
我不会给你说什么空泛的大道理，就说几个人人都能做到的小事。
下大夜班出医院厂房的时候，先戴上深色墨镜再出门。阳光一照，大脑就会收到“现在是白天，该醒了”的信号，你戴墨镜减少阳光刺激，就是告诉身体，现在还是休息时间，帮你更快入睡。很多人试了都说有用。
卧室一定要够黑。别买那种半透光的窗帘，换完全不透光的，再加个薄眼罩，很多人嫌眼罩闷，选那种真丝的，轻得几乎没感觉，比你靠窗帘挡光靠谱多了。要是住宿舍，就买个遮光床帘，也不贵。
咖啡别乱喝。刚上班的时候喝一杯提精神没问题，下班前四个小时就别碰了，包括奶茶、功能饮料，咖啡因代谢最慢要六个小时，你下班前喝，躺床上大脑兴奋得蹦迪，当然睡不着。
补觉别补过了。很多人歇班的时候一下子睡12小时，想把之前缺的觉都补回来，其实睡太久，会打乱你的睡眠周期，醒了反而更累，还影响接下来的轮班节奏。补觉最多比平时多睡2-3小时就够了。
要是你连着一两个月，试了各种方法还是睡不着，或者醒了之后一直头昏心慌，情绪提不起来，连吃饭上班都受影响，那别硬扛，去正规医院的睡眠专科或者神经内科看看，必要时用助眠药物，一定要遵医嘱，别自己瞎买保健品吃，不对症反而吃出问题。
不过话说回来，轮班本身就是反生理的，我们做调适，不是说要完全消除影响，只是让你少遭点罪，能正常吃饭睡觉上班就够了。不用逼自己一定要做到完美，接受自己偶尔状态不好，比什么都重要。
