2026-09-03 09:22:20 分类：文章
很多人咨询瑜伽入门，上来第一句就是“我柔韧性差能练吗？”
能啊。谁说练瑜伽必须能劈叉？
很多新手一开始就走错了路，把瑜伽当成了拉筋训练，拼命压骨头，最后练进医院的，我见过不少。
瑜伽基础练习，先练“觉知”再练动作
说白了，瑜伽基础练的不是你的动作能摆成什么形状，是让你重新认识自己的身体。
你有没有试过站直了之后，摸一摸自己的肩膀，是不是一边高一边低？走路的时候，是不是重心总放在一条腿上？
这些小问题，平时你根本注意不到，积累久了就是腰痛肩痛。瑜伽基础就是帮你把这些忽略掉的小细节找回来。
瑜伽基础练习靠墙山式站立示范图
就说最基础的山式，看上去不就是往那一站吗？
很多人站十分钟，都找不到脚底板踩实地面的感觉。
说实话，我刚开始练的时候，站了五分钟就开始晃，还偷偷吐槽这有什么用，练了半个月才发现，原来我平时走路总重心前倾，膝盖承受的压力比正常人多一倍，改了之后，久站的膝盖疼居然缓解了不少。
基础练习的核心从来不是动作难度，而是你能不能感知到身体的发力，这一步没走好，后面练什么都容易错。
三个零门槛基础动作，在家就能练
不用铺昂贵的瑜伽垫，穿宽松的衣服就能做，每天抽十分钟就行。
第一个就是猫牛式。跪在床上，手撑床，膝盖跟肩膀同宽，吸气的时候抬头塌腰，呼气的时候含胸拱背，顺着呼吸慢慢动。
这个动作特别适合天天坐办公室的人，脊柱僵了一天，晃个三五次，整个背都松了。
第二个是婴儿式。膝盖打开，屁股往后坐，贴到脚后跟，额头贴床，胳膊往前伸或者放身体两边都行，怎么舒服怎么来。
别觉得这是偷懒，基础练习中间累了就趴个一分钟，比硬撑着强一百倍。
第三个是腹式呼吸。躺着坐着都能练，把手放肚子上，吸气的时候肚子鼓起来，手跟着抬起来，呼气的时候肚子收回去，手往下沉。
我们平时大多是用胸口喘气，呼吸又浅又短，这个练习练个几天，你会发现连睡觉都踏实点。
瑜伽基础练习猫牛式动作分解图
新手练习要记住这几个原则
新手练习要记住这几个原则
第一，疼了就停。
很多人信奉“痛并快乐着”，觉得拉筋疼就是有效果，大错特错。那种拉扯的酸胀感是正常的，尖锐的疼、刺痛一定要停，别硬扛。任何练习都要在你能承受的范围内完成，没有例外。
第二，不要跟别人比。你跟博主比动作，博主跟你比练习年限，比天生条件，比什么比？自己跟自己比，今天比昨天站得稳，就是进步。
第三，不用天天练很久。每天十分钟，比一周一次练两个小时强太多了。基础练习就是养习惯，慢慢来反而快。
不过话说回来，如果你本身就有关节问题，练习之前最好先问问医生的意见，别瞎练。
温馨提示：以上内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断。每个人的身体状况不同，如有不适请及时前往正规医疗机构就诊，谨遵专业医师的指导。
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文章名称：瑜伽基础练习：新手入门的实用科普指南
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