前几天楼下跳广场舞的张姨拉着我问，说她吃了大半年素，怎么总觉得没力气，蹲下来系个鞋带都发晕。我翻了翻她拍的一日三餐照片，哦，合着顿顿都是清炒白菜配米饭，一点花样没有。
很多人觉得吃素简单，不就是不吃肉吗？哪知道搭不对，吃久了自己身子先闹意见。咱们今天就聊点实打实的搭配经验，都是平时见过不少人踩过的坑，记着点少走弯路。
别顿顿只吃精米白面，全谷物得搭一点
刚开始吃素的朋友，十个有八个这么吃：白米饭配炒青菜，完事。就好比种地只撒一种化肥，浇一遍水就不管了，长出来的苗能壮实吗？
主食里加点全谷物，不用多，每天占主食的三分之一就够，做多了肠胃也消受不起。早上熬小米粥，抓一把燕麦进去；蒸白米饭，混点糙米或者玉米碴；要是懒得开火，啃一根煮玉米当半个主食，也行。
说实话，我不建议一下子把全主食都换成全谷物。年纪大的牙口不好，胃也弱，硬吃只能是胀得睡不着觉。看具体情况，年轻人肠胃好，可以多搭点，上了岁数的，少放，慢慢加量，适应了再加，不急这一两天。
蛋白质不能只靠豆腐，换着种类补才够
我听太多人说，吃素补不上蛋白质。哪是补不上？是你太懒，顿顿只吃北豆腐，吃到腻不说，来源单一，自然不够。
就好比烧灶火，你总塞同一种干柴，要么烧得太快一下就灭，要么闷住灶膛出不来热。换着塞，匀着来，火才旺。吃素补蛋白也是一个道理，黄豆豆腐是好，那还有鹰嘴豆、黑豆、花生、各种坚果呢，还有银耳、菌菇这些，其实也含不少好东西。
每天至少两种不同来源的蛋白食物，说起来也不麻烦，早上打豆浆放一半黑豆一半黄豆，中午来一盘小葱拌豆腐，晚上煮白菜放几块冻豆腐，再撒一把干香菇，这不就凑够了？不爱吃豆腐的，就煮点五香花生，或者打一杯鹰嘴豆豆浆，换着吃总不腻。
不过话说回来，本身身子有特殊问题的，得听正规大夫的安排，咱这说的都是给健康普通人的日常参考。
补营养不用全靠补剂，日常搭配就能顾上
很多吃素的朋友刚入门，就被各种说法吓住了，说一定会缺B12，一定会缺铁，得天天吃补剂才行。其实真没那么玄乎，日常搭配注意点，就能补不少。
比如说，你吃绿叶菜补铁的时候，配点带酸味的水果，比如橙子、猕猴桃、鲜枣，维生素C能帮着铁吸收，就好比你赶火车，有人帮你提前递了个行李，你上车就顺多了。
至于B12，很多人不知道，咱们常吃的发酵素食就是好来源，发面馒头、自家做的酱豆、淡口的腐乳，都有，不是只有补剂里才有。当然了，每个人吸收情况不一样，真要是觉得身上发懒不舒服，一定去正规医院查，别自己瞎猜瞎吃补剂。
还有人说吃素必须顿顿吃生沙拉，我不赞同这个说法。肠胃弱的人，吃多了生凉的，天天拉肚子，这哪是养生？熟吃也没问题，损失那点维生素，多吃两口水果就补回来了，哪有那么多死规矩。
我碰见过吃了几十年素的老伙计，身子硬朗得很，也碰见过吃了半年就浑身不舒服的，区别不在吃不吃素，在会不会搭。
别太极端，一点油都不吃，顿顿水煮菜，那不是吃素，那是饿自己，每天一两勺植物油，该放就放。也别顿顿就那两三样菜，换着花样来，顺着自己口味搭，舒服比什么都重要。
每个人身体情况存在个体差异，本文仅作为大众话题交流参考，不构成任何医疗指导意见。如身体存在不适，请前往正规医院就诊，遵从专业医护人员意见。
