2026-08-20 20:53:48 分类：文章
我平时出门诊，一上午总能碰到三四个说自己腿脚没劲的老头老太太。大多都摆摆手说就是年纪大了，没当回事。
真不是危言耸听。好多走不动路、容易摔跤的问题，背后其实都有肌少症的影子。
肌少症是什么？说白了就是肌肉被偷偷搬走了
咱们人啊，过了四十岁，肌肉量就开始慢慢掉了，到了七十岁，能掉出去三分之一都不稀奇。一开始你根本感觉不到，等到哪天拎不动菜篮子，上两层楼就酸得直喘气，走两步路就要歇，才反应过来不对劲。
就好比冬天烧炉子，柴不够了，火自然旺不起来。肌肉就是咱们身上的“柴”，柴少了，身子自然没劲。
健康老年人与肌少症老年人腿部肌肉对比图
别觉得胖就不会得这个问题哦。好多胖老人家，身上都是肥肉，肌肉量照样不够，一样会走路发飘，没劲。好多人说我天天遛弯，怎么还会这样？遛弯练心肺，跟练肌肉不是一回事，说白了，遛弯没法让肌肉长劲。
抗阻力训练不是让你去健身房举铁，在家就能做
一听到“训练”两个字，好多老人家就摇头，说我一把年纪了哪能玩那个，再说也没钱办卡。
说实话，真犯不上。抗阻力训练说白了，就是让肌肉克服一点阻力干活，让它醒过来，别躺着偷懒。你拎半桶水走路，是抗阻力，你靠墙蹲，也是抗阻力，根本不用买任何贵器械。
老年人居家徒手抗阻力训练动作示范图
您哪，别一听阻力就觉得要大重量，要练出大块肌肉，那是年轻人的事。咱们就是要把掉了的肌肉慢慢攒一点回来，让走路稳一点，拎东西有劲一点，少摔两跤，这就够了。
不过话说回来，身体有旧伤的，看具体情况，动作别勉强，觉得晕或者疼就立刻停，别硬扛。
入门就从这几个动作开始，不用瞎折腾别的
入门就从这几个动作开始，不用瞎折腾别的
第一个是靠墙静蹲。后背贴紧墙，脚往前迈一步，膝盖弯下去，记住，膝盖别超过脚尖，别锁关节。一开始一次蹲十几二十秒就起来歇着，一次做个三四个，慢慢加时间。膝盖不好的，就别蹲太深，弯一点点就行，别跟自己较劲。
第二个是扶椅提踵。找个结实不晃的椅子，扶住靠背，脚后跟慢慢抬起来，停个两秒，再慢慢放下去。一次做个十几个，练小腿肌肉，小腿有劲了，走路就稳，不容易摔。
第三个是坐姿臂举，家里随手拿两个装满水的瓶子就行，没有就拿两个装满米的饭盒，坐在椅子上，胳膊慢慢举起来，再慢慢放下去，练胳膊的肌肉，以后拎菜就不酸了。
所有动作都记住：别憋气，呼吸要顺，宁少勿多，别追求数量和强度。今天能蹲15秒，下周能蹲20秒，这就是进步。急不来的。
我碰到好多个老人家，一开始都不信，说我都这岁数了还练什么，练了两三个月过来，说现在上楼不喘了，买菜能自己拎回家，不用麻烦子女，那个开心啊，我心里是有底的，临床上常见到有用的。
个体差异大得很，有的人见效快一点，有的人慢一点，都正常。别跟别人比，跟自己比就行。
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文章名称：老年肌少症的抗阻力训练入门
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