前几天在小区遛弯，碰到老伙计揉着肩膀叹气，说自己跟着网上学爬墙锻炼，练了小半个月，反倒更不舒服了。问他怎么练的，说为了赶紧好，每天使劲蹦着往上够，恨不得一天就把肩拉开。
这不胡闹嘛。
爬墙是很多人都会用到的锻炼方式，但是错着练，真的不如不练。今天就掰碎了说。
爬墙锻炼的道理，先搞懂再动
很多人以为爬墙就是硬拉肩膀，把粘住的地方扯开。其实真不是这么回事。
就好比咱们冬天烧炉子，炉灰结了块堵着炉篦子，你不能拿个铁棍使劲捅，一捅就把炉篦子捅坏了，得拿个小钩子一点点剔松，让灰自己掉下来，对吧？
咱们肩周僵住的时候，道理差不多。你得一点点活动开，让局部慢慢适应，不能上来就下狠劲。爬墙就是借着墙的固定，让你自己控制幅度，慢慢撑开，比瞎晃乱甩稳当多了。
正确动作一步步说，别着急错
找一面平整的空墙，没有扶手没有突出的地方就行。就说最常用的正面爬法，咱们一步步说。
脚的站位错不得
很多人要么离墙太近，不得不挺着肚子歪着身子，力量全用到腰上，肩膀根本没使上劲。要么离墙太远，为了够高整个人往前探，还是歪的。
大概来说，脚尖离墙十到二十公分就差不多，您个子高就稍远一点，个子矮就稍近一点，看具体情况。站的时候可以一只脚在前一只脚在后，重心稳就行，上半身保持自然挺直，别挺着肚子也别塌腰。
爬的节奏错不得
刚开始，把患侧的手贴在墙上，能放多高就放多高，别勉强。然后用手指，一点点顺着墙往上“爬”，是挪，不是猛地拽着胳膊往上冲。
爬到你觉得有牵拉感，不能再往上了，就停住。停个三五秒就好，别咬着牙硬扛。然后再用手指一点点往下挪，回到原位，歇个十几秒再来一次。
我常跟身边人说，往上爬要慢，往下挪更要慢，不能爬上去就“啪”一下把胳膊放下来，那跟猛地扯一下有啥区别？
身体别乱晃
这点真的是很多人都会错。为了爬得更高，爬着爬着就把整个身子往墙上贴，要么就是往侧边扭腰，肩膀没拉开多少，先把腰拧得酸了，甚至把脊柱都弄不舒服了。
你记住，哪怕你只能爬一米高，也别晃身子。动作标准比高度重要一万倍。
一次练个十来次就够，一天练个两三回，真的不用贪多。练太猛只会适得其反。
这些误区，别踩
第一个，比高度。
总能碰到人问，我怎么只能爬到胸口，别人都爬到头顶了，是不是我练得不对？你说这有啥好比的？每个人僵的程度不一样，原本的活动度也不一样，跟别人比啥？你自己跟自己比，这个月比上个月爬得高一点，就够了。急不得。
第二个，疼了还要硬扛。
不少人觉得，练这个就得疼，不疼就没练到位。真不是。有淡淡的酸胀牵拉感，是正常的。要是疼得你咧嘴，甚至疼好半天缓不过来，那就是过了，赶紧停。
就好比你久不走路，突然逛了一天街，腿酸是正常的，要是疼得下不了地，那肯定是拉着了，一个道理。
不过话说回来，也不能一有点酸就不敢动，那啥时候都练不开。那个度，自己慢慢摸，每个人感受不一样，说不好标准答案。
第三个，练完就缩着不动。
很多人练完，赶紧放下胳膊，往沙发一窝，抱着肩膀刷手机。刚练的时候拉开一点，完了又一直缩着，没多长时间又回去了，这不白练了？练完之后，自然下垂放个两三分钟，稍微轻轻晃两下，别立马就一直僵在缩着的姿势里。
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