2026-08-17 15:58:43 分类：文章
很多得了肩周炎的朋友，都听过爬墙锻炼。
不少人听完回家就瞎练。
错了越练越疼。
说实话，我在论坛逛这么久，见过八成爬墙练错的，本来只是抬手酸痛，练完连梳头发都费劲。
爬墙前先确认：你现在能不能练
不是所有肩周炎都适合爬墙。
如果你正处在急性发作期，肩膀肿着，不动都痛，那千万别碰爬墙。这时候要做的是好好休息，遵医嘱处理，等痛感降下来，再考虑锻炼。
一般来说，当你肩膀不动的时候基本没痛感，只是抬胳膊的时候会有拉扯感，这时候再开始爬墙就没问题。
爬之前别忘了花三五分钟热身，轻轻甩甩胳膊，揉一揉肩膀周围的肌肉，别上来就硬爬。
肩周炎爬墙锻炼前肩部放松示范图
一步步拆解，肩周炎爬墙锻炼正确动作
一步步拆解，肩周炎爬墙锻炼正确动作
我一步一步说，你跟着就能对得上。
首先站对位置：患侧肩膀对着墙，身体和墙保持30到50厘米的距离，双腿分开和肩膀同宽，整个身体保持正面朝前，不要歪也不要扭。很多人喜欢正面对着墙站，整个身子贴着墙，这本身就是错的，根本练不到粘连的部位。
然后，把患侧的手放在墙上，手指张开贴紧墙面。接下来，用手指一点点往上爬，就像虫子往上拱那样，慢慢爬。
爬到什么位置停？爬到你感觉肩膀有轻微的牵拉感、酸胀感，就停。千万不要爬到刺痛才停，更不要为了爬更高，扭着腰把身子往墙上压。
停住之后保持3到5秒，再用手指慢慢往下退，回到起点，这就算一组。
整个过程一定要慢，急不来。
这些坑别踩，练错不如不练
这些坑别踩，练错不如不练
第一个坑，追求高度。很多人比着谁爬得高，觉得爬越高好得越快。根本不是这么回事。你要的是拉开粘连，不是比成绩，硬撑只会拉伤肌肉。
第二个坑，练得太勤。一天练个两三次，每次10到15组就足够。我之前见过一位阿姨，一天爬七八十组，说要赶紧好，结果练出了肩膀积液，在家躺了半个月，太亏了。
第三个坑，爬完就拎重物。爬完之后肩膀肌肉处在放松拉伸的状态，立刻拎菜拎包，等于白练还伤肩。最好轻轻活动两分钟再做别的。
不过话说回来，如果你练了快一周，还是每天都痛，没有一点点缓解的感觉，那就停一停，别硬撑。每个人粘连的位置不一样，不是所有人都适合爬墙锻炼。
温馨提示：以上内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断。每个人的身体状况不同，如有不适请及时前往正规医疗机构就诊，谨遵专业医师的指导。
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文章名称：肩周炎患者的爬墙锻炼正确动作：避坑指南照着练
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