前几天在公园遛弯，碰到个相熟的老伙计，说前阵子体检查出来动脉硬化，听人说要多运动，天天绕着公园走五公里，走了半个月，现在腿酸得抬不起来，早上起来胸口还发闷。问我是不是强度不够，还要再加量？
说实话，这样的例子我见得太多了。好多人一听说自己血管有问题，就急着补运动，要么一动不动怕出事，要么猛练恨不得把血管练软，两个极端都不对。
动脉硬化，血管就像老化的橡皮水管
咱们普通人不用记那些复杂的名词，打个比方就懂了。健康的血管，就像新的橡皮水管，软乎乎有弹性，水流大了小了都能接住。动脉硬化之后呢？血管壁变硬变厚，还长了斑块，就像家里用了几十年的旧水管，风吹日晒管壁结了厚厚的水垢，硬邦邦脆得很，你给它太大压力，能不出问题吗？
运动肯定是对的，但前提是强度得合适。您哪，别听年轻人说什么“只要练不死就往死里练”，那是年轻人造身体，咱们有动脉硬化的朋友，经不起这么造。
不过话说回来，也不能因为怕出事就天天躺着不动。血流不活，反而更容易出问题。分寸二字，最是重要。
怎么判断你的有氧运动强度合不合适？
我常给老伙计们说，看具体情况，别照搬别人的量。有人七十岁天天爬山都没事，有人五十岁走两公里都喘，没法比。这里给大家说两个自己就能测的方法，不用复杂设备。
第一个，170减年龄心率法。很简单，用170减去你现在的年龄，得出来的数，就是你运动时候的心率上限。比如说你今年60岁，170减60就是110，运动的时候心跳大概控制在这个数上下就可以，别超太多。
这个不是死规矩。你要是平时就坚持运动，底子好，稍微超个十下八下也没关系。要是你平时基本不活动，刚查出来问题，那还得再减个十，稳一点总没错。
第二个，说话测试法。这个比数心率方便多了，咱们出门遛弯谁还天天揣个心率表啊。你运动的时候，试着正常跟身边人说话，要是能连贯说完整的句子，不怎么喘气，还能哼个小曲，那强度就合适。要是你说一句话得停两三次喘半天，脸憋得通红，那就是强度超了，赶紧放慢速度歇一歇。
我最见不得一堆老头老太一块锻炼，比谁走得快比谁走得远，本来是养身体，硬生生变成了攀比。为了赢那一口气，累得吭哧瘪肚，图什么呀？说实话，真没必要。
适合大多数人的运动强度参考
就好比种地，你不能一块地天天种，得留着休养生息，运动也是一个道理。
常见的有氧运动，快走、打太极、跳平缓的广场舞、骑自行车，这些都适合。一般来说，每次运动三四十分钟，一周练个四五天就够了，给身体留够休息的时间。不用天天练，更不要为了补运动量一次练两三个小时。
你头一天练完，第二天起来要是还觉得浑身发酸，乏力缓不过劲，那肯定是前一天强度太大了，下次减点时间或者放慢速度，别硬撑。硬撑出来的成绩，换不来好身体，对吧？
好多人喜欢晨练，我多提一句，早上起来血液偏稠，波动也大，别天不亮就爬高山、猛跑步，慢悠悠起来，喝半杯温白开，缓个十分钟再出门，刚开始走慢一点，活动开了再加快步子。
还有人说游泳好不好？游泳也挺好的，对关节压力小，只要你掌握好强度，别去拼速度拼距离，慢慢游就没问题。
我跟好多老伙计说，锻炼是个长期的事，不是练一个月就能怎么样，养成习惯，慢慢来，比什么都强。你三天猛练两天歇着，反而不如每天走二十分钟有用。
每个人身体情况存在个体差异，本文仅作为大众话题交流参考，不构成任何医疗指导意见。如身体存在不适，请前往正规医院就诊，遵从专业医护人员意见，请勿单纯依靠网络信息自行处理。
