减脂期膳食思路：别和自己过不去，吃点明白饭

说实话，减脂这事儿，我一听人说要“管住嘴”就头疼。好像一减肥就得跟白水煮鸡胸肉死磕到底似的。拜托，那是修行，不是过日子。

今天聊点实在的。我踩过的坑，比你们吃过的盐可能还咸。

别急着断碳，先算算你每天到底“吃撑”了没

很多人一上来就砍主食。早上不吃，中午啃根玉米，晚上干脆饿着。结果呢？下午四点脑子像糊了一层浆糊，晚上躺床上翻来覆去睡不着，半夜爬起来翻冰箱，跟饿狼似的。

这能怪你吗？不能。是身体在自救啊。

实话讲，我见过太多人，早餐一个包子，午餐一碗面，晚餐觉得“今天没吃什么”就奖励自己一杯奶茶。你算算，那杯奶茶的热量可能比午饭还高。你冤枉不冤枉？

所以，我的建议很简单：拿手机记三天饮食，就三天。不用一直记，记完你大概就有数了。你会发现，原来你吃的不是太多，而是太“密”——正餐没吃多少，零食倒是一刻没停。

蛋白质不是洪水猛兽，它才是你饿不死的底气

很多人觉得肉就是长胖的元凶。我呸。

你想想，一碗米饭下肚，俩小时就饿了。要是换成一块煎鸡胸、一条蒸鱼、几个虾仁，你试试看，能撑到下午不？蛋白质这东西，消化慢，扛饿，而且身体分解它还得额外消耗热量。这不就是传说中的“躺着也烧卡”吗？虽然没那么夸张，但道理是这么个道理。

还有，别只盯着鸡胸肉。瘦牛肉、猪里脊、去皮的鸡腿肉、鱼虾，换着花样吃。你又不是苦行僧，干嘛天天啃那柴不拉几的玩意儿？我试过一次，咬着牙吃了三天鸡胸，第四天看见白颜色就反胃。后来换了香煎龙利鱼，一下觉得减脂也不是那么没人性。

哦对了，别吃那种“蛋白棒”“代餐奶昔”，除非你实在没条件做饭，偶尔应急。那玩意儿又贵又甜，还不如吃个茶叶蛋喝杯牛奶来得实在。

油脂不是罪，关键看你吃的是什么油

我最烦听到“我要少吃油”这句话。炒菜都不敢放油，锅底干得像沙漠，菜扒在上面像受刑。

实际上，脂肪是必须的。你皮肤要光泽，激素要平衡，没油脂怎么行？关键不在“费油”，而在“油的质量”。

你天天吃炸鸡、薯条、方便面里的油，那叫劣质脂肪，吃多了血脂高、人发蔫。但如果你每天有一小把坚果，炒菜用橄榄油或者菜籽油，再来一条清蒸鱼里的欧米伽-3……那完全是另一回事。

我有段时间为了控制热量，把食用油全断了，结果呢？便秘，皮肤干燥，头发像枯草。后来学着在沙拉里拌一小勺亚麻籽油，晚上加餐吃几颗巴旦木，那些毛病自己就跑了。别把油当成敌人，它只是需要有骨气地吃。

三餐之间，你其实可以偷吃一点

别笑。我认真的。

减脂不是上刑，饿得眼冒金星的结局往往就是一顿暴食。你不如在两餐之间安排一个小加餐，比如一个苹果加一小把无盐腰果，或者一杯无糖酸奶。这样到了正餐饭点，你就不会像饿狼扑食一样，狂塞下超出预期的量。

我自己呢，下午三点多会泡一杯很淡的红茶，配两片全麦饼干。真的，就是垫一垫。然后晚上吃饭就心平气和了——没有那种“老子终于可以吃了”的报复感。

说句掏心窝子的话，减脂期最难的不是管住嘴，是管住那颗“我现在不吃，晚上就要爆炸”的心。给自己的嘴留个吻的余地，这顿饭不会毁了你的计划。

把喝水当回事，别把渴当成饿

我敢打赌，很多人分不清“渴”和“饿”。

有时候你刚吃完饭，又觉得嘴巴寂寞，肚子好像没什么东西。这时候你先喝一大杯温水，等十五分钟。如果那种“饿”不见了，那就不是真饿，是渴了。不信你试试。

我出门随身带个保温杯，虽然有点爷们儿，但比买饮料强多了。喝习惯了，你再去喝含糖饮料，会觉得齁嗓子，贼甜。真的，戒糖就跟戒盐似的，一阵子就过来了。

心态放平，别指望一周瘦十斤

网上那些“七天瘦十斤”的帖子，你信吗？信的人现在都在医院挂内分泌科呢。健康减脂的速度，还得是每周减半斤到一斤，这都算快的了。你要是减太快，掉的大部分是水分和肌肉，基础代谢会下降，到时候稍吃一点就反弹，哭都来不及。

有人会问，那我运动了怎么还没瘦？拜托，你跑五公里消耗的热量，也就一个汉堡的事儿。你吃进去的，比你跑的大多了。但运动的好处在于改善胰岛素敏感性，让你更容易控制食欲。总之，三分练七分吃，这话不是白说的。

至于那些代餐、燃脂膏、瘦腿霜…别花那个冤枉钱了，好使的话世界上就没有胖子了。

最后啰嗦一句：每个人体质不一样，别人好使的方法，在你身上未必灵。这篇文章就是分享一些公开常识，不针对谁。你要是有什么慢性病或者身体不舒服，一定要去正规医院找医生，别自己瞎琢磨——网络信息替代不了面诊。

去吃饭吧，认认真真地吃，不和自己较劲的那种。减脂不是人生的全部，但好好吃饭，绝对算。